Dry January: 30 Tage ohne Alkohol – so brutal ehrlich reagiert Ihr Körper

    Ein Monat ohne Alkohol wirkt unscheinbar – doch Ihr Körper reagiert schneller als gedacht. Was sich bei Leber, Schlaf, Gewicht und Psyche verändert, zeigen aktuelle Daten.

    Nach Wochen mit Glühwein, Sekt und Bier fällt vielen der Jahresbeginn schwer. Genau hier setzt der Dry January an: Im Januar vollständig auf Alkohol zu verzichten, um dem Körper eine Pause zu gönnen.

    Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betonen, dass es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge Alkohol gibt. Der temporäre Verzicht dient daher weniger der Disziplin als der Selbstbeobachtung.

    Alkohol und seine unterschätzten Folgen

    Alkohol wirkt als Zellgift und steht nach Angaben der DGE mit mehr als 200 Erkrankungen in Zusammenhang. Dazu zählen Lebererkrankungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall sowie verschiedene Krebsarten. Auch das Demenzrisiko steigt bereits bei geringen Mengen.

    Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit schätzt, dass allein in Bayern rund 275.000 Erwachsene alkoholabhängig sind, Männer deutlich häufiger als Frauen.

    Für ganz Deutschland zeigen aktuelle Erhebungen, dass Alkoholabhängigkeit und alkoholbezogene Störungen ein erhebliches gesundheitliches Problem darstellen: Nach Daten des Epidemiologischen Suchtsurveys hatten im Jahr 2024 etwa 2,2 Millionen Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren Kriterien einer Alkoholabhängigkeit erfüllt, zusätzlich waren rund 1,7 Millionen Menschen durch schädlichen Alkoholkonsum betroffen.

    Insgesamt konsumierten etwa 8,6 Millionen Erwachsene riskante Mengen Alkohol, und 9,5 Millionen gaben an, in den letzten 30 Tagen mindestens einmal exzessiv getrunken zu haben (Riskanter Konsum: mehr als 12 g Reinalkohol pro Tag für Frauen bzw. 24 g für Männer).

    Diese Zahlen verdeutlichen, dass das Thema weit über einzelne Regionen hinausgeht und bundesweit viele Menschen betrifft.

    Was sich nach wenigen Wochen ohne Alkohol verändert

    Schon kurze Zeit nach dem Alkoholverzicht beginnen messbare Prozesse. Expertinnen aus der Suchtprävention berichten, dass sich die Leberfunktion normalisieren und der Blutdruck sinken kann. Viele Menschen bemerken zudem subjektive Effekte:

    • erholsamerer Schlaf, da Alkohol die Tiefschlafphasen stört
    • leichterer Gewichtsverlust, da Alkohol kalorienreich ist und Heißhunger fördert
    • verbessertes Hautbild durch geringeren Flüssigkeitsverlust
    • stabilere Stimmung, da Alkohol Angst und depressive Symptome verstärken kann

    Nicht spürbar, aber medizinisch relevant ist der Rückgang langfristiger Krankheitsrisiken, etwa für Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Ein Monat als Ausgangspunkt für Veränderung

    Wer 30 Tage alkoholfrei bleibt, gewinnt Abstand zum eigenen Konsum. Viele stellen fest, dass sie Alkohol weniger vermissen als erwartet. Fachleute empfehlen, diese Phase zu nutzen, um Routinen zu hinterfragen:

    In welchen Situationen wird getrunken? Aus Genuss, Gewohnheit oder sozialem Druck?

    Wer den Januar erfolgreich meistert, entscheidet sich häufig auch in den Folgemonaten für einen bewussteren Umgang.

    Wenn der Verzicht schwerfällt

    Fällt es trotz Motivation sehr schwer, auf Alkohol zu verzichten, kann das auf ein riskantes Konsummuster hindeuten. In diesem Fall raten Expertinnen zu einer frühzeitigen Beratung. Präventions- und Suchtberatungsstellen bieten niedrigschwellige und anonyme Unterstützung – auch ohne akute Abhängigkeit.

    Der Dry January ist damit weniger ein Selbstexperiment als eine nüchterne Bestandsaufnahme.

    Schon 30 Tage ohne Alkohol zeigen, wie stark regelmäßiger Konsum den Körper belastet – und wie schnell Erholung einsetzen kann, wenn man ihm diese Pause gönnt.

    Quellen

    Bayerisches Staatsministerium für Gesundheit und Pflege: Gerlach für Verzicht auf Alkohol im Januar – Bayerns Gesundheits- und Präventionsministerin unterstützt „Dry January“, Pressemitteilung vom 01.01.2026.

    Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Alkohol und Gesundheit, Positionspapiere und Onlinepublikationen.

    Pharmazeutische Zeitung / dpa: Was der Dry January für die Gesundheit bringt, veröffentlicht am 01.01.2026.