Mehr Eiweiß als Eier: Diese Lebensmittel pushen deinen Proteinbedarf!
Protein ist der unsichtbare Held unserer Gesundheit. Es repariert Gewebe, baut Muskeln auf und sorgt dafür, dass unser Stoffwechsel reibungslos läuft, indem es wichtige Enzyme bildet, die sämtliche Körperprozesse steuern.
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Proteine tragen zudem zur Immunabwehr bei, indem sie Antikörper produzieren, und dienen als wertvolle Energiequelle, wenn andere Nährstoffe nicht ausreichen.
Um unseren Körper optimal zu versorgen, empfiehlt es sich, dass etwa ein Drittel der täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen besteht.
Diese Ernährungsweise kann helfen, chronische Erkrankungen wie Diabetes und Adipositas vorzubeugen.
Besonders wenn du regelmäßig Sport treibst oder deinen Muskelaufbau unterstützt möchtest, könnte es sinnvoll sein, auf proteinreichere Alternativen zurückzugreifen.
Tierische Eiweißquellen – für Fleisch- und Fischliebhaber
- Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist mit etwa 31 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine der besten und magersten Eiweißquellen. Sie lässt sich vielseitig zubereiten – ob gegrillt, gebraten oder als Zutat in einem frischen Salat. Ihr hoher Proteingehalt macht sie zur perfekten Wahl für eine ausgewogene Ernährung. - Putenbrust
Putenbrust enthält 29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist ebenso fettarm wie Hähnchenbrust. Sie eignet sich hervorragend für alle, die eine proteinreiche Ernährung suchen und gleichzeitig auf Fettgehalt achten wollen. - Mageres Rindfleisch
Mit 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert mageres Rindfleisch nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch essentielle Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine. Ein ideales Lebensmittel für diejenigen, die zusätzlich zu Eiweiß auch wichtige Mikronährstoffe aufnehmen möchten. - Thunfisch (frisch)
Frischer Thunfisch ist mit etwa 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine ausgezeichnete Wahl für alle, die neben Protein auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen möchten. Ob als Steak, im Sushi oder als Salatzutat – Thunfisch ist ein wahres Superfood.
Pflanzliche Eiweißquellen – Vielfalt für Veganer und Vegetarier
- Sojabohnen
Mit satten 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Sojabohnen eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren und sind damit eine ideale Alternative zu tierischen Produkten. Ein Muss für Veganer und Vegetarier. - Linsen
Linsen bieten mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm nicht nur eine hohe Proteinmenge, sondern auch viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Sie sind perfekt für Eintöpfe, Currys oder als Basis für Burger-Patties. - Seitan
Seitan hat mit rund 75 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm einen der höchsten Werte unter den pflanzlichen Eiweißquellen. Er wird aus Weizengluten hergestellt und eignet sich ideal als Fleischersatz. Für Vegetarier und Veganer ist Seitan eine hervorragende Wahl, um den Proteinbedarf zu decken. - Erdnüsse
Erdnüsse sind ein proteinreicher Snack mit etwa 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie bieten eine tolle Zwischenmahlzeit, die schnell satt macht – jedoch sollte man aufgrund des hohen Fettgehalts auf die Menge achten. - Chiasamen
Mit rund 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Chiasamen nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Diese kleinen Kraftpakete eignen sich hervorragend für Smoothies, Müsli oder Joghurt.
Vielfalt ist der Schlüssel
Durch die Integration verschiedener Eiweißquellen kannst du sicherstellen, dass du nicht nur ausreichend Protein, sondern auch eine breite Palette an Nährstoffen erhältst – ideal für Gesundheit und Wohlbefinden.
Quelle
Universitätsklinikum Freiburg, "Wie viel Protein brauchen wir?" (2024)