Was man zum Frühstück essen sollte, um mehr Energie zu haben: 5 von Experten empfohlene Optionen
Für ein Frühstück, das lang anhaltende Energie liefert und hilft, Müdigkeit am Vormittag vorzubeugen, sind sich verschiedene Experten einig, dass der Schlüssel in der Kombination von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten liegt.
Das Frühstück ist nach wie vor eine der am meisten untersuchten Mahlzeiten in der Ernährungswissenschaft. Und obwohl es keine einheitliche Formel gibt, die für alle Menschen gleichermaßen gilt, sind sich verschiedene Organisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die Harvard T.H. Chan School of Public Health und die Academy of Nutrition and Dietetics in einem wichtigen Punkt einig: Die erste Mahlzeit des Tages sollte Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten, um eine anhaltende Energieversorgung, Sättigung und Konzentration zu gewährleisten.
Hier stellen wir Ihnen fünf ausgewogene und leicht in Ihren Alltag integrierbare Optionen vor.
1. Haferflocken mit Früchten, Samen und Nüssen
Hafer ist reich an Beta-Glucanen, einer Art von löslichen Ballaststoffen, die mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht werden, wie aus einer von der American Heart Association veröffentlichten Studie hervorgeht.
Zubereitung: Haferflocken in Wasser oder Milch kochen, dazu Blaubeeren oder Banane, Chia- oder Leinsamen und eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln geben.
Diese Kombination vereint Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunde Fette, die das Sättigungsgefühl verlängern und dazu beitragen, die Energie über den ganzen Vormittag hinweg zu stabilisieren.
2. Naturjoghurt mit frischen Früchten und Vollkornmüsli
Naturjoghurt, idealerweise ohne Zuckerzusatz, liefert Proteine und Probiotika, die sich positiv auf die Verdauungsgesundheit auswirken.
Die Harvard Medical School betont, dass eine ausgewogene Mikrobiota einen positiven Einfluss auf Immunsystem und Stoffwechsel haben kann.
Für dieses Frühstück empfiehlt es sich, Naturjoghurt zu wählen, Erdbeeren, Kiwi oder Apfel hinzuzufügen und ein zuckerarmes Vollkornmüsli beizufügen.
Zu seinen Vorteilen zählen Proteine und Ballaststoffe, die für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und eine bessere Appetitkontrolle sorgen.
3. Vollkornbrot mit Avocado und Ei
Das Ei ist ein vollwertiges Protein mit hoher Bioverfügbarkeit. Von der Akademie für Ernährung und Diätetik zitierte Studien zeigen, dass die Aufnahme von Proteinen zum Frühstück dazu beiträgt, späteres Naschen zu reduzieren.
Avocado liefert herzgesunde einfach ungesättigte Fette.
Ernährungstipp: Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot) + Eiweiß (Ei) + gesunde Fette (Avocado) = eine ausgewogene Kombination, die für einen konstanten Energiehaushalt sorgt.
4. Smoothie
Smoothies können gesund sein, wenn sie Proteine und Ballaststoffe enthalten und nicht nur Obst. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Konsum von freiem Zucker, einschließlich dem aus Säften, zu reduzieren.
Eine ideale Formel enthält Milch oder ungesüßte pflanzliche Getränke + Spinat + Banane + Erdnussbutter oder natürliches Protein + Samen.
Das Ergebnis: ein praktisches, nahrhaftes Frühstück mit einem besseren glykämischen Profil als ein herkömmlicher Saft.
5. Ausgewogenes traditionelles Frühstück: Frischer Käse, Tomaten und Nüsse
In Chile spielt Brot eine zentrale Rolle. Der Schlüssel liegt nicht darin, es zu eliminieren, sondern seinen Verzehr ausgewogen zu gestalten und Vollkornvarianten zu wählen, um eine ausgewogenere Ernährung zu erreichen.
Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) fördert abwechslungsreiche Ernährungsgewohnheiten mit Schwerpunkt auf frischen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
Ein Beispiel ist Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse, Tomaten und einer kleinen Handvoll Walnüssen oder Mandeln.
Wichtiger als „das Frühstück nicht auszulassen“ ist dessen Qualität. Ein ausgewogenes Frühstück kann die Konzentration, die Arbeits- und sportliche Leistungsfähigkeit fördern und zu einer gesunden Ernährung während des restlichen Tages beitragen.
Aktuelle Erkenntnisse legen nahe, dass man vorrangig echte Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt und geringem Zuckerzusatz bevorzugen sollte. Und wie immer gilt es, die Portionsgrößen entsprechend dem Alter, dem Aktivitätsniveau und den individuellen Bedürfnissen anzupassen.