Warum können wir zwischen 3 und 5 Uhr morgens nicht mehr so gut einschlafen?

    Viele Leute schlafen in der Nacht nicht einfach acht Stunden durch. Das sind unsere Wunschvorstellungen, die manchmal immer noch in unseren Köpfen hängen, obwohl der Menschen gewöhnlich in der Nacht mehrere Schlafphasen durchwandert.

    Guter Schlaf ist essentiell für unsere Gesundheit

    Kinder hingegen können oftmals wirklich, wie ein Stein durch schlafen. Bei Erwachsenen ist dies aus mehreren Gründen nicht mehr möglich.

    Unruhige Schlafphasen sind normal

    Nicht zuletzt sind wir im Schlaf in einem sehr angreifbaren Zustand, sodass gewisse unruhigere Phasen, auch unserem eigenen Schutz dienen. So kommt es häufig vor, dass in einer neuen Umgebung oder in einem sonderbaren Hotelzimmer, der Schlaf eine ganze Weile auf sich warten lässt.

    Wenn wir morgens aufwachen, hat es oftmals mit zwei Veränderungen zu tun. Unser Schlaf wird leichter, da der Schlafdruck vom Abend deutlich abnimmt. Der Cortisolspiegel steigt an und wir kommen automatisch in einen leichteren Schlaf.

    In Stressphasen kann Kortisol uns wachmachen

    In der Regel ist Kortisol, ein wichtiges Hormon, um uns wach und aktiv zu machen. Bei viel Stress im Beruf oder in der Familie kann es passieren, dass unser Körper direkt eine größere Menge davon ausschüttet. So werden wir früh wach und können nicht mehr so gut in den Schlaf finden.

    Gegen das frühe Aufwachen kann eine neue Routine helfen. Sport und Bewegung am Abend helfen, den Schlafdruck zu erhöhen und gleichzeitig den Stress effektiv abzubauen. Auch bewusste Auszeiten am Tag durch Spaziergänge in der Natur oder Meditation helfen dem Körper herunterzukommen und besser in die Entspannung und am Abend in den Schlaf zu finden.

    REM-Schlaf lässt uns aktiv sein und zugleich schlafen

    Generell verbringen wir in den Morgenstunden viel Zeit im REM-Schlaf. Die REM-Schlafphase ist dafür bekannt, dass wir sehr viel träumen. Die Aktivitäten unserer Neuronen ähneln dann doch sehr unseren Wachphasen.

    Bewegung kann unserem Körper gut tun und zu besserem Schlaf führen

    So kann es auch passieren, dass wir nur denken, dass wir wach sind und eigentlich noch schlafen und nur sehr aktiv träumen.

    Sport und Entspannungsmethoden können unterstützen

    Um 3 oder 4 Uhr wach zu werden und nicht mehr einschlafen zu können, kann richtig anstrengend werden. Oftmals empfehlen Schlafforscherinnen und Forscher kurz aus dem Bett zu kriechen und beispielsweise einen Tee zu trinken.

    Wenn der Körper dann nach einer Weile wieder ins Bett zurück möchte, funktioniert es meistens viel besser mit dem Wiedereinschlafen.

    Quellenhinweise

    Borbély, A. (2022). The two-process model of sleep regulation: Beginnings and outlook. Journal of Sleep Research, 31(4), e13598

    Spektrum der Wissenschaft. (2025). Warum liegen wir nachts oft zwischen drei und vier Uhr wach?. Gute Frage. Psychologie und Hirnforschung.