Die Ernährung, die beim Radfahren den Unterschied macht: Was man vor, während und nach einer Tour essen sollte

Jeder, der gerne Rad fährt, weiß, dass diese Sportart selbst auf Amateurniveau eine beträchtliche körperliche Anstrengung erfordert.

Aus diesem Grund sollten Ernährung und Flüssigkeitszufuhr niemals vernachlässigt werden, weder vor noch während oder nach einer Radtour, wobei zu beachten ist, dass eine angemessene Ernährung an eine Vielzahl von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingsintensität angepasst werden muss. Folglich variiert auch der Kalorienverbrauch erheblich.

Das oberste Ziel bleibt jedenfalls dasselbe: sicherzustellen, dass der Körper ständig mit der Energie versorgt wird, die er benötigt, um Ausdauer über lange Strecken aufzubauen und Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Die Grundregeln der Ernährung für Radfahrer

Unabhängig davon, wie intensiv die körperliche Betätigung ist, gibt es bestimmte Richtlinien, die beim Radfahren stets zu beachten sind.

Es sollten täglich fünf Mahlzeiten eingenommen werden, wobei die Auswahl an Lebensmitteln abwechslungsreich sein sollte, wobei Kohlenhydrate den Hauptanteil bilden sollten, gefolgt von vorzugsweise ungesättigten Fetten. Auch gesättigte Fette können dem Körper gut tun, solange sie in Maßen verzehrt werden.

An dritter Stelle stehen mengenmäßig Proteine, die zwei- bis dreimal pro Woche aus magerem Fleisch und fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Aal stammen sollten. Auch Käse und Wurstwaren sind erlaubt, allerdings in begrenzten Mengen.

Mineralstoffe und Vitamine sind keineswegs nebensächlich; auch wenn sie nicht direkt Energie liefern, sind sie für die Gesundheit des Bewegungsapparats unverzichtbar und unterstützen alle Stoffwechselfunktionen, die der Körper benötigt, um andere Makronährstoffe effektiv zu verwerten.

Das Gleiche gilt für Wasser. Der Körper muss nicht nur während oder unmittelbar nach einer Radtour ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein, sondern auch in den Tagen davor, unter anderem durch Lebensmittel wie Obst und Gemüse.

Was man vor einer Radtour essen sollte

Die wichtigsten Verbündeten in der täglichen Ernährung jedes Radfahrers sind Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor der Fahrt ist unerlässlich.

Das Frühstück sollte zum Beispiel Milch, ein paar Scheiben Brot oder Toast, etwas Marmelade oder alternativ Haferflocken enthalten. Wenn du vorhast, früh am Morgen Rad zu fahren, kannst du etwa eine Stunde vorher ein etwas leichteres Frühstück mit denselben Nährstoffen zu dir nehmen.

Auch das Abendessen vom Vortag ist sehr wichtig. Nudeln oder Reis, daz mageres Fleisch (vorzugsweise weißes Fleisch) oder Fisch sind eine ausgezeichnete Wahl für eine Mahlzeit.

Auf jeden Fall sollten Kohlenhydrate immer Teil der Ernährung jedes Radfahrers sein, unter anderem deshalb, weil das Verdauungssystem selbst darauf trainiert werden muss, eine größere Zufuhr zu bewältigen.

Die Flüssigkeitszufuhr sollte nicht vernachlässigt werden: Wer Sport treibt, sollte darauf achten, täglich zwischen 3 und 5 Liter Wasser zu trinken. In den Tagen vor einer Radtour ist es zudem empfehlenswert, Lebensmittel wie Salate, Ananas, Wassermelone und Pfirsiche zu sich zu nehmen.

Energiezufuhr während der Fahrt

Fette, genauer gesagt Lipide, sind besonders wichtig für die Ernährung eines Radfahrers, der lang andauernde Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität ausübt. In solchen Fällen werden Fette zur Hauptenergiequelle des Körpers; bei Aktivitäten mit hoher Intensität übernehmen hingegen Kohlenhydrate diese Rolle.

Daher eignen sich Nüsse und Samen hervorragend als täglicher Snack sowie als Quelle für „gute“ Fette, die man während der Radtouren, insbesondere bei längeren, zu sich nehmen kann.

Während der Fahrt selbst empfiehlt es sich, „schnell wirksame“ Kohlenhydrate griffbereit zu haben, um den Körper mit leicht verwertbarem Zucker zu versorgen. In der Regel greifen Radfahrer zu diesem Zweck zu Bananen oder Energieriegeln.

Dehydrierung stellt ein ernstes Risiko dar, denn, einfach ausgedrückt, führt das Fehlen eines flüssigen Mediums wie Wasser dazu, dass das Blut dickflüssiger wird, was das Herz zusätzlich belastet, da es mehr Kraft aufwenden muss, um es zu pumpen.

Zwar gibt es keine festgelegten Ernährungsrichtlinien für die Wasseraufnahme, doch lautet die allgemeine Empfehlung, über den Tag verteilt regelmäßig moderate Mengen zu trinken. Während einer Radtour ist reines Wasser die beste Wahl, da es die Harnausscheidung nicht anregt; zuckerhaltige oder kohlensäurehaltige Getränke sollten vermieden werden. Isotonische Getränke sind hingegen sehr zu empfehlen.

Bei heißem Wetter und langen Fahrten ist es außerdem wichtig, Mineralstoffe wie insbesondere Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium zu sich zu nehmen, vor allem um Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Ernährung nach körperlicher Aktivität

Das „anabole Fenster“ ist der Zeitraum unmittelbar nach körperlicher Aktivität: der Moment, in dem die Muskeln am aufnahmefähigsten für die zur Regeneration benötigten Nährstoffe sind. Daher ist dies der ideale Zeitpunkt, um Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen.

Eine Mahlzeit, bestehend aus einer Vorspeise und einem proteinreichen Hauptgericht, ist eine hervorragende Wahl für die Ernährung nach dem Training. Gerade Proteine werden im Radsport oft unterschätzt, spielen in dieser Sportart jedoch eine entscheidende Rolle.

Auch wenn Kohlenhydrate während der Fahrt selbst die wichtigste Energiequelle bleiben, sind Proteine sowohl während des Trainings als auch in der Erholungsphase nach dem Training unverzichtbar, da sie dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und Mikroverletzungen vorzubeugen.

Im Allgemeinen werden tierische Proteine bevorzugt, da sie leichter verdaulich und reich an essentiellen Aminosäuren sind. Dennoch können Hülsenfrüchte und Getreide durchaus in die Ernährung integriert werden, insbesondere wenn sie durch die Kombination mit Kohlenhydraten wie Nudeln oder Reis „optimiert“ werden.

Ebenso ist es von entscheidender Bedeutung, nach einer Radtour Flüssigkeit und Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Der thermoregulatorische Prozess des Körpers, insbesondere durch das Schwitzen, stellt eine erhebliche physiologische Belastung für den Organismus dar. Zudem tragen eine beschleunigte Atmung und der Wärmeaustausch mit der Umgebung zur Dehydrierung bei.

Daher empfiehlt es sich, Wasser, Sojamilch oder – wie es Profisportler oft tun – Sauerkirschsaft zu trinken, der entzündungshemmende Eigenschaften hat.